¿Pereza para hacer ejercicio? Aquí tienes 10 prácticos trucos

Seguramente te pasa que muchas veces tienes pereza para hacer ejercicio. En invierno porqué hace frío, en verano porqué hace calor, el lunes porqué es el primer día de la semana, el viernes porqué es el último…

A lo mejor estás apuntad@ al gimnasio y habías empezado con buen ritmo, a lo mejor te habías propuesto salir a correr y lo estabas haciendo 3 días a la semana…

Y ahora…¡tienes pereza para hacer ejercicio!

Apúntate estos truquillos:

1- Tomátelo cómo una prioridad, equivalente a una cita con el médico por ejemplo (¿dejarías de ir a una cita con el médico porque hoy no te apetece?)

2- Apunta cuando vas a a hacer ejercicio en tu calendario, al igual que haces con las reuniones con tu jef@. Esto es especialmente importante si tienes unos horarios que no te permiten hacer ejercicio siempre a la misma hora. En este caso, planifica la semana siguiente durante el fin de semana.

3- Déjate la ropa preparada al levantarte por la mañana o bien llévate la bolsa en el coche cuando vayas al trabajo.

4- Apunta en un papel porqué es importante para ti hacer ejercicio y cómo te sientes cuando lo haces. Ten el papel visible para cuando lo necesites. También puedes encontrar una imagen, foto, música o palabra que te sirva de recordatorio.

5- Haz un listado de tus posibles excusas y tus argumentaciones para contrarrestarlas.
Aquí van las mías:
Hace frío (no dejaría de ir al médico aunque hiciera frío)
* Llueve (la lluvia no me puede detener, disfrútala)
* Estoy cansada (después de hacer ejercicio me sentiré mucho mejor)
* Ya iré mañana (perfecto, ve hoy y también mañana, cuantos más días mejor)

6- Queda con alguien para hacer ejercicio. El compromiso si así lo haces es mucho mayor. Si no encuentras a nadie que te acompañe o si te gusta más ir sol@, cuéntale a algún familiar o amigo tus intenciones (por ejemplo, esta tarde, cuando vuelva del trabajo, saldré con la bici).

7- Adapta tu programa de ejercicio si lo encuentras necesario. (Por ejemplo, apúntate a una clase de baile en vez de salir a correr).

8- En el trabajo, aprovecha el descanso del mediodía para hacer ejercicio.

9- Organiza actividades divertidas para el fin de semana con la familia o los  amigos (excursiones por la montaña, excursiones con raquetas de nieve…)

10- ¡Disfruta del frío, del calor y de todas las sensaciones que te ofrece!

Alimentación para carreras de resitencia

El planteamiento de una carrera de alta resistencia deberá estar bien diseñado ya desde los meses anteriores a la misma. Tengamos en cuenta que una competición de esta índole es muy exigente, tanto por la distancia recorrida (siempre por encima de 50 Km), como por el perfil orográfico en que se desarrolla (a menudo por montaña, con grandes desniveles acumulados). Según la preparación del deportista, el recorrido se puede completar entre 5 y 10 horas de media.

A diferencia de otras pruebas más relacionadas con el atletismo “tradicional”, las carreras de resistencia muchas veces no tienen carácter competitivo y acude a ellas un alto porcentaje de deportistas no profesionales, que se ven obligados a adaptar su entrenamiento y alimentación a las exigencias o posibilidades de su vida diaria (laboral, académica, social, familiar…) Puede hacerse.

Como es lógico, con un plus de fuerza de voluntad y capacidad de resistencia, pero son pruebas al alcance de un deportista habitual, no necesariamente profesional. La preparación, para que sea de calidad, debe estar bien estructurada, tanto en lo relativo al entrenamiento como a la alimentación. Si uno de estos dos factores se descuida, el resultado puede verse comprometido.

El éxito radica en evitar lesiones previas a la prueba y en disfrutar, en lo posible, antes, durante y después de la competición. Conocer nuestros límites es fundamental para evitar daños, pero aún así, como veremos, hay técnicas deportivas y nutricionales que, combinadas, nos ayudan a optimizar nuestro rendimiento.

Los hidratos de carbono de índice glucémico bajo deberán ocupar básicamente la alimentación previa a la sesión de entrenamiento y siempre consumirlos al menos dos horas antes del esfuerzo. De esta manera los tendremos en sangre y disponibles para su utilización.

Durante la sesión de entrenamiento, si ésta se prolonga más allá de los 60 minutos, se pueden ingerir azúcares de índice glucémico alto, bien en forma de alimento (p.ej. fruta desecada), bien en disolución (p.ej. geles de glucosa). Esta última sería la mejor forma de consumo, porque su asimilación es más rápida.

En las horas inmediatamente posteriores a la sesión de entrenamiento es necesario consumir hidratos de carbono de índice glucémico alto, para evitar en lo posible que el glucógeno muscular se degrade en exceso.

Las comidas que no estén próximas a una sesión de entrenamiento son igualmente importantes y tenemos que cuidarlas.

Grasa y proteína deberán también estar incluidas en la dieta habitual del deportista, teniendo la precaución de no consumirlas en los períodos de preparación (recordemos que grasa y proteína, unidos al carbohidrato, ralentizan la asimilación de éste). Estos macronutrientes serán óptimos igualmente para los días de descanso.

El entrenamiento:

Plantearemos los entrenamientos y descansos por semanas. Los rodajes serán de entre 15 y 20 Km (aproximadamente), alternando algunos días con series de 3000 ó 4000 metros, dejando los rodajes más largos para los días en que dispongamos de más tiempo (por lo común los fines de semana). Lo haremos por la mañana o por la tarde, en función de la disponibilidad horaria (aunque lo ideal es la tarde, pues a estas horas tendremos al menos dos comidas importantes hechas, con los nutrientes ya asimilados por el músculo). Intensificaremos los entrenamientos tanto en km como en desniveles y, por supuesto, en el tiempo de carrera.

Si planteamos estos rodajes largos de entre 30 y 40 km con un desnivel acumulado de entre 1500 y 1700 metros aproximadamente, el día previo y el posterior serán de descanso y bien cargados de carbohidratos, repartidos a lo largo de todo el día (entre cinco y seis comidas).

Aquí hay que apuntar que no debe igualarse la distancia en una sesión de entrenamiento, a la de la prueba que estamos preparando.

Vamos a planificar una carrera-tipo, de la que conocemos la fecha. Se diseñará un plan para seis días antes de la carrera y se propondrá la técnica de carga de glucógeno muscular, que distribuiremos en tres fases:

  1. Primera fase: dos días (es decir, los días 6 y 5 anteriores a la carrera). Se hará un entrenamiento intenso (rodajes largos y desniveles) con una dieta muy baja en carbohidratos (pero no exenta de ellos) y rica en proteína y grasa.Así vaciamos el músculo de glucógeno. En esta fase hay que tener especial cuidado con las hipoglucemias.
  2. Segunda fase: de dos a tres días (4, 3, 2 previos a la carrera).Entrenamiento suave con rodajes cortos y cambios de ritmo, con una dieta alta en hidratos de carbono de índice glucémico bajo.En esta fase, al estar el músculo vacío de glucógeno, la absorción aumenta de forma considerable, siendo mayor ésta en el hombre que en la mujer.
  3. Tercera fase: un día (el previo a la carrera). Será de obligado descanso y con una dieta en la que se priorizarán los hidratos de carbono de índice glucémico bajo.

Este planteamiento nutricional es aconsejable hacerlo guiados por personal experto o por atletas conocedores de su funcionamiento en carreras de este tipo y no debería repetirse más de tres veces al año.

En la víspera de la competición, la cena será ligera aunque rica en carbohidratos: arroz y pasta integrales con verduras, p.ej.

Podemos acompañarla de algo de proteína, como tortilla francesa, pechuga de pollo, pescado blanco… y como mínimo dos horas antes del descanso. De esta manera la digestión estará completada antes de ir a dormir.

Si la prueba se desarrolla en la mañana, el desayuno no será excesivamente calórico pero sí rico en hidratos de carbono de índice glucémico bajo, para mantener la glucosa más tiempo en sangre: cereales integrales, muesli, tostadas de pan con mermelada, un lácteo y frutas.

A lo largo de la prueba e independientemente de las asistencias o avituallamientos, es conveniente estar bien hidratados con bebidas isotónicas en disolución, en una proporción adecuada.

Durante la carrera, la pérdida de electrolitos es lo suficientemente alta como para provocar una deshidratación, factor decisivo para una bajada alarmante del rendimiento.

Podemos llevar también frutas desecadas (pasas, albaricoque seco, dátiles, ciruelas…) porque son óptimas para proporcionar azúcares rápidos de digestión inmediata. Y además ocupan y pesan muy poco.

Hemos terminado la competición que, como decíamos al principio, por sus características, es sin lesiones y disfrutando como puede considerarse un éxito en la mayoría de los casos. Será crucial para una buena recuperación, la ingesta de hidratos de carbono de índice glucémico alto y de preferencia en las dos horas inmediatamente posteriores a la prueba: pasta o arroz blanco (¡ojo! ahora no integrales) que se pueden acompañar de verdura.

Evitar proteínas y grasa en la medida de lo posible, porque interfieren haciendo más lenta la digestión.

No olvidemos una alta hidratación con isotónicas, frutas ricas en potasio (mineral imprescindible para facilitar la contracción muscular), como plátano o melón, p.ej.

En los días posteriores a la carrera, es fundamental respetar los descansos y cuidar la alimentación.

Una dieta a base de hidratos de carbono de índice glucémico bajo (50%-55%), lípidos o grasas (25%-30%) y proteína (15%-20%) nos facilita la recuperación, reconstruyendo las microfisuras musculares tras un esfuerzo extremo de estas características.

La principal diferencia entre el diseño de las sesiones de entrenamiento y los días previos a la competición estriba en el obligado descanso antes de esta última.

Respetando todas las pautas descritas arriba el proceso de recuperación será más rápido y completo, lo que nos mantendrá en actividad durante más tiempo. Y con ganas de repetir.

Una opinión sincera sobre la dieta Dukan

Ahora que está tan de moda la dieta Dukan os reproduzco una conversación, vía correo, que mantuvimos con un amigo/cliente.

Hola

Ahora que todo el mundo habla sobre la dieta Dukan, quisiera saber vuestra opinión al respecto

Mario

Hola Mario.

Todos hemos oído hablar de este método de adelgazamiento. Seguro que conocemos a alguien que ha comprado el método y lo está siguiendo con más o menos éxito. Innumerables publicaciones, artículos y foros han recogido las opiniones de seguidores y expertos,  en muchos casos encontradas. Muchos especialistas sólo reconocen sus riesgos y desaconsejan su uso, pero todos sabemos que las generalizaciones son casi siempre injustas.  Para poder argumentar nuestra opinión hay que explicar primero en que se basa este método.

El desarrollo de la dieta Dukan se divide en 4 fases perfectamente delimitadas que intentaremos resumir de la forma más concisa posible.

Fase 1: Ataque

Duranteun período, de entre 3 y 7 días dependiendo del peso que se ha de perder, se trata de comer exclusivamente alimentos proteicos magros, es decir: Carnes,  pescados, mariscos, quesos, yogures y embutidos (todos sin grasa) ohuevos (máximo4 por semana, pero las claras no tienen limitación). Todos los demás alimentos están prohibidos excepto una cucharada sopera de salvado de avena al día, acosejada para prevenir el estreñimiento.

Fase 2: Crucero

En esta fase, se continúa con lo dicho anteriormente sobre los alimentos proteicos, pero poco a poco se irán incorporando vegetales de todo tipo, crudos o cocidos. Exceptuando los guisantes, judías, patatas, remolacha, maíz y zanahoria. Como aliño se admite una sola cucharada de aceite (en la comida y otra en la cena), a la que podremos añadir vinagre, sal, pimientas y hierbas aromáticas. Se irán alternando días de solo proteína con días de verduras con proteínas

Fase 3: Consolidación

Se puede empezar con esta fase cuando se haya conseguido el peso ideal. En ella se incorporarán de forma gradual las frutas (máximo 1 piezas diaria, exceptuando plátanos, cerezas, uvas y frutos secos)  y las verduras anteriormente prohibidas. Se podrá comer 2 platos a nuestro gusto máximo 2 veces por semana. Será imprescindible volver, un día a la semana a la fase 1 (fase de ataque)

Fase 4: Estabilización

Esta es la fase de mantenimiento, para consolidar los resultados conseguidos, las únicas condiciones son comer, con sentido común, toda clase de alimentos y seguir realizando la fase 1,  una vez por semana. En todas las fases está recomendado por lo menos beber un litro y medio de agua.

Consideraciones

Quiero ante todo decirte que la dieta, y en concreto la Dukan no es mi especialidad. He leído bastante y me informado sobre ella dada mi profesión y al tratarse de un fenómeno social. Lo que te voy a dar es simplemente mi modesta opinión

Ventajas:

  • Sin lugar a duda es de fácil manejo, las fases son bien definidas y no es necesario pesar los alimentos.
  • Se puede realizar sin dificultad fuera del ámbito doméstico.
  • En el libro puedes encontrar varias recetas para evitar el aburrimiento.
  • No necesita conocimientos de nutrición y dietética.
  • No requiere ejercicio específico, se recomienda andar unos 30 minutos diarios.
  • El único gasto imprescindible es el del libro.

Desventajas:

  • Como cualquier régimen dietético, es evidente que no puede valer para todo el mundo,  por lo que mi consejo es que resulta imprescindible consultar al médico, que si él lo considera necesario, te realizará una analítica completa.
  • No es apto para patologías cardiovasculares, renales y hepáticas.
  • Al no ser una dieta personalizada, no tiene en cuenta aspectos personales.
  • La primera fase Dukan es muy contundente, estaremos comiendo solo una clase de nutrientes (proteínas) y eliminando por completo, los carbohidratos y las grasas que son alimentos muy importantes para que nuestro organismo pueda realizar procesos metabólicos y energéticos.
  • En la segunda fase Dukan, al incorporar las verduras se hace un poco más variada, además están permitidas dos cucharadas de aceite al día. Pueden seguir los síntomas de nerviosismo y cansancio debidos a la falta de carbohidratos.

Conclusiones

Resumiendo lo anteriormente dicho, es evidente que la dieta Dukan puede ser apta para personas sanas, pero se recomienda el consentimiento de su médico y realizar una analítica de sangre completa, para comprobar que no hayaningún tipo de contraindicaciones.

También es cierto que se trata de una dieta muy estricta y en algunos casos tóxica, ya que la falta de verduras y frutas puede producir en algún caso transtornos metabólicos, y la falta de carbohidratosastenia y cansancio (fases 1 y 2) pero comparada con algunos hábitos alimentarios no saludables como: abuso de alcohol, alimentos ricos en grasas saturadas, sobrecarga de calorías, etcétera, no sería “tan excesiva”  como si cometiésemos todos estos malos hábitos.

Parte de la pérdida de peso que se obtiene con la dieta Dukan, es debida a la pérdida de masa muscular y de agua. De hecho los primeros kilos son debidos a la depleción del glucógeno muscular (las reservas energéticas de los músculos) y a la pérdida de líquidos, esto último puede ser beneficioso para personas que realmente sufran de retención. En los otros casos (teniendo en cuenta que a la vez que líquido se pierden sales minerales)  no es recomendable, por que estaremosalterando el equilibrio electrolítico que es imprescindible para una buena salud.

La pérdida de masa muscular además de bajar el rendimiento físico es responsable de la ralentización del ritmo metabólico. Es como, para que lo entiendas mejor, le quitásemos un cilindro a nuestro motor, al terminar la dieta nuestro cuerpo gastará menos energía obligándonos a reducir la ingesta calórica que teníamos antes de empezar

Lo que tenemosclaro referente alas primeras dos fases es que bajo ningún concepto las recomendaría a deportistas.La falta de vitaminas, minerales, oligoelementos y carbohidratos, además de bajar el rendimiento, puede producir carencias severas e incluso hipoglucemia (bajadas de azúcar). Nosotros somos partidarios de un programa más personalizado, teniendo en cuenta las características de cada individuo, como la edad,  la genética, alguna patología, el trabajo que se realiza (no es igual un trabajo sedentario de oficina que el de un albañil), los hábitos alimenticios o si se realiza algún deporte y a qué nivel. Como se puede razonar fácilmente son demasiados factores los que intervienen como para seguir una dieta genérica.

Además, para los que la pérdida de peso es meramente estética hay que tener en cuenta que todos engordamos según un patrón genético,  pero al adelgazar tendemos primero a reducir la grasa donde menos se nos acumula y por ultimo donde tenemos más tendencia a engordar. Para conseguir bajar donde realmente nos interesa es necesario combinar cualquier tipo de dieta (que será la que provocará la mayor parte de la pérdida de peso) con un entrenamiento específico. Tener en cuenta que en una hora de deporte a nivel medio, se suelen quemar medianamente entre unas 200 y unas 400 calorías por hora, si tenemos en cuenta que según el metabolismo de cada persona es necesario gastar unas 7000/9000 calorías para bajar un kilo de peso, es evidente que el actividad física ayuda, pero no es el factor determinante en la perdida global.

Donde realmente el ejercicio físico tiene un papel determinante es en la localización del adelgazamiento y en mantener o incluso mejorar el tono muscular, evitando la ralentización del metabolismogracias aun programa de entrenamiento y ejercicios específicos para cada individuo. Es para que me entiendas, como si le informáramos al cuerpo donde queremos adelgazar y donde mantener el tono.

Espero haberaclarado tus dudas un saludo.

Tiempo y Dieta, dos palabras compatibles

Cada vez que se habla de dieta, surge en seguida la siguiente pregunta: ¿Cuánto tiempo necesitaré para bajar peso?

Sinceramente creo que es una pregunta planteada incorrectamente. Lo primero que hay que tener presente es que si una persona no esta satisfecha con su propia figura, ya sea por razones estéticas o de salud, es que se deben hacer cambios definitivos en la alimentación en lugar de cambios temporales porque, de no hacerlo, el peso perdido en dos meses de dieta tradicional corre el riesgo de verse recuperado con gran facilidadcuando se regresa a los antiguos hábitos alimentarios.

Por este motivo la dieta no es más que el comienzo, el objetivo es una disciplina alimenticia saludable que nos acompañe en las distintas etapas de la vida, por este motivo no existe la palabra tiempo.

Las diferentes tipologías de sobrepeso, imponen soluciones distintas.

  • En personas con sobrepeso acusado, siendo el objetivo adelgazar y perdervolumen, el principio será mas duro, visto que las calorías deberán verse reducidas. A medida que se consiga adelgazar, las calorías se verán poco a poco aumentadas, permitiendo así llevar mejor la dieta.
  • Para aquello/as que tienen unos kilos de más, no solo prima adelgazar, sino localizar el adelgazamiento, de manera que mejore su propia figura.

La experiencia, nos dice que añadiendo ejercicio físico a la dieta el efecto es multiplicador, permitiendo recortar los tiempos necesarios para conseguir el ansiado fin.

La poca variación en los alimentos que ingerimos es otro factor que influye en la duración de una dieta. A este propósito, si es posible, es ideal seguir una dieta donde no sea obligatorio ingerir un determinado alimento, si no una dieta en la que tanto los productos protéicos (carnes, pescados, lácteos y derivados, huevos), como los carbohidratos (pastas, arroces, cereales, etc.) puedan escogerse con libertad respetando siempre las cantidades adecuadas.

Por último va este consejo: mejor no seguir una dieta que no sea preparada por un especialista, los riesgos son muchos y pocos los beneficios, y recordad que el tiempo que se invierte en cuidarse nunca es demasiado.

¿Aburrido de las flexiones tradicionales? Descubre el reto de las 8 variantes

La flexión es probablemente el primer ejercicio de musculación que la mayoría de hombres realiza para ponerse fuertes, pero también es el primero que se abandona con facilidad. En el momento en que descubrimos el press de banca, dejamos atrás eso de hacer ejercicios en el suelo y no volvemos atrás. Pero si realmente quieres conseguir un físico deportivo, olvidar las flexiones es un gran error. Pero para evitar que se conviertan en un ejercicio aburrido y monótono, os proponemos 8 alternativas para añadir un poco de variedad a vuestras rutinas. ¿Crees que estás fuerte? Trata de completar 10 repeticiones de cada variante, sumando un total de 80 flexiones de brazos, en 5 minutos o menos. Es un desafío de peso corporal en toda regla que te hará creer en el poder y efectividad de las flexiones.

1. Flexión Brasileña

Este tipo de flexiones originarias de Brasil permiten trabajar los músculos del core, mejorando además la flexibilidad de las caderas y de los músculos de las ingles. ¿Cómo hacerlo? Para realizar estas flexiones debes adoptar la clásica postura en plancho. Gira las caderas hacia la derecha, cruzando la pierna derecha por delante de la izquierda. Baja el pecho hacia el suelo como si hicieras una flexión estándar, teniendo cuidado de no dejar que las caderas toquen el suelo. Una vez realizada la flexión, vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna, desplazando las caderas hacia el otro lado. Otra variante de estas flexiones es con los puños cerrados, apoyando los nudillos en el suelo, en vez de la palma de la mano, como se acostumbra a hacer. https://www.youtube.com/watch?v=QBVqEDV1PpI

2. Flexión Uchi Mata

De origen japonés, las flexiones Uchi Mata incrementan la activación del core, la zona lumbar y los isquiotibiales al mismo tiempo que exige una mayor actividad a los hombros. ¿Cómo hacerlo? Partiendo de la posición plancha, levanta el pie derecho, haciendo que la pierna quede elevada, paralela al suelo. Baja el cuerpo hasta casi tocar el suelo con el pecho y levanta aún más la pierna. A continuación extiende los brazos y retoma la posición inicial sin que el pie derecho toque el suelo. Cuando llegues a la mitad de las repeticiones de tu serie, cambia de pierna. https://www.youtube.com/watch?v=BrdVBQBNLno

3. Flexión alternando mano y pierna

Estas flexiones de origen inglés trabaja principalmente los abdominales inferiores, las zonas del pecho que suelen involucrarse más en las diferentes actividades y el serrato anterior, una importante zona muscular que se extiende desde el pecho, rodeando la caja torácica y llegando a los omóplatos. ¿Cómo hacerlo? Colócate en posición de plancha y lleva unos centímetros hacia adelante tu mano izquierda. Levanta la pierna derecha y baja el cuerpo realizando la flexión. Vuelve a la posición inicial sin desplazar la mano del sitio y sin que la pierna levantada toque el suelo. Cuando llegues a la mitad de tus repeticiones, cambia de mano y pierna.

4. Flexión con Kettlebells

De origen ruso, estas flexiones son todo un desafío para los antebrazos, las muñecas y los músculos centrales, como consecuencia de la inestabilidad que produce realizar el ejercicio sobre kettlebells. Se trata de uno de los cientos de posibles ejercicios que puedes realizar con Kettlebells. ¿Cómo hacerlo? A partir de a postura de plancha, coloca una pesa Kettlebell en cada mano y, sujetando la empuñadura de cada una de forma que queden los pulgares dirigiéndose hacia el frente, baja el cuerpo hasta que el pecho quede muy próximo a las pesas. Haz una breve pausa de unos 2 segundos en esa posición, y vuelve a la postura inicial. 

5. Flexión con patada lateral

Este tipo de flexiones de origen holandés tiene múltiples beneficios: tanto los músculos del pecho y hombros se ven completamente involucrados, a la vez que se desarrolla la fuerza y flexibilidad en los flexores de la cadera, glúteos e isquiotibiales. ¿Cómo hacerlo? A partir de la postura tradicional de flexión, baja el cuerpo hasta que el pecho casi toque el suelo y, con la pierna derecha, realiza una patada fuerte hacia afuera consiguiendo lo más cercano a un ángulo de 90º, sin doblar la rodilla. Haz una breve pausa de unos 2-3 segundos y vuelve la pierna a la posición inicial. Ahora haz lo mismo con la pierna izquierda.

6. Flexión con rotación rodilla a codo opuesto

De origen tailandés, las flexiones con rodilla y codo opuesto se basan en la rotación para hacer trabajar la zona abdominal, los flexores de la cadera y la espalda, además de los músculos del pecho y tríceps. ¿Cómo hacerlo? Empieza con la postura tradicional de plancha, pero antes de bajar el cuerpo, lleva la rodilla derecha hacia el codo izquierdo y haz una breve pausa antes de volver a la posición inicial. Ahora baja el cuerpo realizando la flexión estándar y vuelve a la postura inicial. Repite lo mismo con la otra rodilla y el codo opuesto. Una variante de este tipo de flexiones consiste en apoyar los puños cerrados en vez de la palma de la mano, dejando como base y soporte los nudillos contra el suelo.

7. Flexión sacacorchos

Las flexiones de este tipo son de origen estadounidense y se caracterizan por trabajar cuádriceps, gemelos y el core, además de todos los músculos que se activan cuando se hace una flexión. ¿Cómo hacerlo? Partiendo de la postura estándar, tuerce los pies hacia la derecha, llevando junto a ellos el resto de tronco inferior, doblando las rodillas 90º, con las caderas ligeramente más altas que la cabeza. Baja el cuerpo en esta postura girada depositando el peso en el brazo derecho y doblando los codos. Haz una breve pausa y, a continuación, sube para volver a la postura inicial. Repite el procedimiento hacia el otro lado. 

8. Flexión alternando peso sobre un brazo

Estas flexiones también son de origen brasileño. La principal característica es que obliga a trabajar más un brazo, teniendo que aguantar una carga más pesada, a la vez que estimula el músculo en el movimiento de cambio de ángulo para desplazar el peso al otro brazo. ¿Cómo hacerlo? A partir de la postura estándar, baja el pecho desplazando el tronco superior y, por tanto, el peso, hacia el brazo derecho. Aguanta unos pocos segundos y vuelve a la posición inicial. Repite la misma acción, pero esta vez desplazando el peso hacia el otro brazo. Realiza todas las repeticiones alternando un brazo y otro.

Fuente: http://www.mundofitness.es

BENEFICIO DE ANDAR EN PATINES

 

Si utilizas los patines para ponerte en forma lograrás un buen trabajo aeróbico al utilizarlos, es decir, entrenarás tu corazón y sistema respiratorio mientras quemas un gran número de calorías que dependerá principalmente del tiempo y la velocidad a la que patines.

A su vez, mientras quemas calorías, necesitas estabilizar el cuerpo sobre la línea de ruedas y es aquí donde los músculos estabilizadores, de la espalda baja y del abdomen, se ponen en marcha para sostenernos y conservar el equilibrio.

Además de trabajar abdominales de manera secundaria y músculos de la espalda, los protagonistas al patinar son los músculos de las piernas, sobre todo, cuádriceps, femorales o isquiotibiales y glúteos, que deben impulsarnos sobre nuestros patines.

Así, el utilizarlos nos permite entrenar piernas y abdomen simultáneamente, mientras no perdemos la posibilidad de quemar calorías y de utilizar grasas de nuestro cuerpo como fuente de energía.

Con los patines podemos conseguir unos buenos glúteos, porque como hemos dicho, necesitamos de su contracción para desplazarnos.

Así mismo , con los patines nos desplazamos sin golpear contra una superficie, por ello, a diferencia de correr o saltar, esta actividad tiene un bajo impacto sobre nuestras articulaciones y menor riesgo de lesiones.

 

Consejos para tener en cuenta

En los principiantes la utilización de patines suele ser generadora de algunos temores a las caídas dada la superficie inestable sobre la que debemos trasladarnos.

Para reducir esta inestabilidad existen accesorios que se añaden a los patines para ampliar la superficie de apoyo y así, favorecer el equilibrio hasta que se coja buena técnica.

Por otro lado, debemos contraer el abdomen y mantener el tronco levemente adelantado pero no inclinado, de manera de no curvar la columna, y así lograremos mayor estabilidad y mejor trabajo de la zona media del cuerpo. Las ventajas de los patines en línea

Pese a la técnica que tengamos o no, es necesario adoptar medidas de seguridad como la utilización de casco, rodilleras, muñequeras y tobilleras, pues nadie se libra de las caídas y golpes que los patines pueden ocasionar, sobre todo, en los inicios.

Busca una superficie como el asfalto o pistas de patinaje y atrévete a probar los patines para completar tu rutina fitness, sin olvidar que no importa el ritmo, sino disfrutar de esta actividad.

 

Fuente: www.vitonica.com

 

Consejos de buen corazón

Articulo encontrado en el diario ABC.

Texto de Carmen Giró

Ilustraciones de Arienne Fabe

Son consejos conocidos por todos, casi una letanía para portarse bien con el propio corazón.

El problema es seguirlos,  se trata de convertir las dietas en comidas, el ejercicio en placer y vivir dándose tiempo.“Coma sano” y “haga ejercicio” deben de ser las frases más pronunciadas por los médicos de cabecera en general, y por los cardiólogos en particular, para prevenir o bien para tratar a las miles de personas con enfermedades o dolencias cardiovasculares.El problema es cuando llegas a casa y te preguntas: “Y cómo lo hago?”.


En Europa, el 47% de las mujeres y el 39% de los hombres mueren por problemas del corazón. Como no se cansan de repetir los cardiólogos, la prevención ha fallado.Los pasos básicos –dieta sana, ejercicio, dejar de fumar y llevar un estilo de vida no estresante son muy fáciles de enumerar, pero muy difíciles de dar.

Un poco de imaginación y algunas ideas pueden ayudar mucho a ver el panorama más alentador. Si alguien se imagina a sí mismo comiendo sólo verdura hervida y pollo a la plancha toda su vida, no es extraño que abandone el buen propósito. Pero ¿y si piensa en un atún al horno con alcachofas? ¿Y unas espinacas salteadas con setas? Son igualmente cardiosaludables, pero entran con mejor pie en el menú.

Lo mismo pasa con el ejercicio y con el estilo de vida sano.

No pretendas salir a correr solo cada día si no lo has hecho nunca, porque, además de ser peligroso, te vas a aburrir y te rendirás el primer día que llueva.Pero si planificas salir dos días por semana en bicicletacon tus hijos, ¿a que suena mejor? Los médicos van afinando sus explicaciones para conseguir una mayor implicación del enfermo en su recuperación, porque es más efectivo plantearles de manera atractiva lo que son capaces de hacer en su día a día.

Dieta

Qué y cómo, comemos demasiado.

A mediodía y a la hora de cenar comemos un primer plato grande, un segundo plato grande y un postre.

Todos llevamos encima un exceso de calorías.

Si planteamos la comida –y especialmente la cena como plato único, se reduce la cantidad de proteína del segundo plato sin darnos cuenta.Las guarniciones sirven para equilibrar el menú: si el primer plato es a base de verduras, la guarnición del segundo será de hidratos de carbono, como pasta, y viceversa.

No es lo mismo bajar de peso que bajar el colesterol.

A menudo para bajar peso se deja de tomar hidratos de carbono, con lo que el cuerpo quema proteínas en lugar de hidratos de carbono, es decir, quema lo que no debería quemar.Y, para bajar el colesterol, a menudo se reducen drásticamente las grasas de la dieta y se toman más hidratos de carbono, con lo que aumenta el peso y el riesgo de diabetes.

Por eso lo mejor es la famosa dieta mediterránea: muy variada y con ingesta diaria de frutas y verduras, legumbres, cereales, yogur y queso.

Un par de veces por semana, pescado. Poca carne, más pollo, pavo y cordero que ternera.Poca sal., y usar como aderezo hierbas aromáticas.

Una dieta sana para el corazón es, de rebote, sana para muchas otras cosas, con lo que es relativamente sencillo seguir unas pocas pautas que beneficiarán a todos y en muchos factores.No hace falta escribir largas tablas de calorías ni elaborar menús complicados.

Menos productos procesados (cargados de sal, que favorece la hipertensión, y de grasas saturadas, que elevan el colesterol), menos picoteo entre horas (exceso de calorías) y menos bebidas azucaradas.

Mejor el Agua

Hay que tener cuidado con las improvisaciones y el efecto péndulo.

El pescado azul es rico en omega3, muy beneficioso para el corazón, pero eso no significa que haya que comerlo a diario ni en grandes cantidades.

Con dos o tres veces por semana bastará.

Lo mismo pasa con el aceite de oliva: que sea cardiosaludable no quiere decir que se pueda consumir a gogó.

No más de cuatro cucharadas por persona y día.

Y con el vino: se ha demostrado que un par de copitas de vino al día pueden ser beneficiosas, pero no más.

También, con moderación, son buenos el chocolate negro (el cacao tiene antioxidantes) y los frutos secos (con un perfil de grasas muy saludable).

Se debe cocinar con poca grasa: menos fritos, guisos y rebozados, y más horno, papillote, al vapor, a la plancha, al microondas…

Abdominales, “A por ellos”

Frecuentando los gimnasios es habitual escuchar muchas afirmaciones relacionadas con los abdominales.

Entre las muchas, una que me llama particularmente la atención es la siguiente:

“Por muchos aeróbicos y abdominales que hago la tripa no baja”.

¿Cómo dar solución a esto?

La respuesta, probablemente, esta escondida en la misma pregunta.

Hablando de aeróbicos es suele entender unos 30/40 minutos de ejercicios como carrerabicicleta,elípticaremo ergómetro, clases de grupo.

Con todas estas prácticas se obtiene como respuesta un acondicionamiento cardiovascular general, particularmente intenso en el tren inferior, junto a un aumento del tono muscular.

Si además de todo esto se quiere también conseguir adelgazar es imprescindible mantener una  frecuencia cardiaca adecuada (65/80% FCM).

Manteniéndose durante el tiempo del ejercicio, la frecuencia cardiaca correcta, la grasa será el nutriente principalmente utilizado, produciéndose así el adelgazamiento.

En el caso de los abdominales/cintura/lumbares, entendemos 10/15 minutos de ejercicios variados, a través de los cuales se consigue como resultado un aumento del tono muscular de los mismos pero pocoadelgazamiento.

Mi propuesta consiste en combinar ambas prácticas.

Se toma como base cualquiera de las prácticas aeróbicas anteriormente citadas,aprovechando de esta manera la utilización de la grasa, como nutriente principal y se intercalan periódicamente circuitos deejercicios de abdominales/cintura/lumbares.

 

Un ejemplo puede ser el siguiente.

  • Aerobicos 7/10 minutos

Ejercicios varios de abdominales/cintura/lumbares por un total de 3/4 minutos.

  • Aerobicos 2 minutos

Ejercicios varios de abdominales/cintura/lumbares por un total de 3/4 minutos.

  • Aerobicos 2 minutos

Ejercicios varios de abdominales/cintura/lumbares por un total de 3/4 minutos.

  • Aerobicos 2 minutos

Ejercicios varios de abdominales/cintura/lumbares por un total de 3/4 minutos

Como se puede deducir de la tabla anterior, en una sesión de 30/40 minutos, a la frecuencia cardiacacorrecta (65/80% FCM), será la zona de los abdominales/cintura/lumbares la mayoritariamente solicitada.

Como resultado se obtendrá un aumento del tono muscular y un adelgazamiento muy localizado en la zona abdominal, al ser la grasa depositada en dicha zona, la que será utilizada como principal combustible del entrenamiento.

Así que, para “lucir” abdominales este verano, poner en práctica esta rutina, sin olvidar que una correcta alimentación aumentara todos los beneficios anteriormente citados

 

Hasta la próxima ocasión, un saludo.

Tiempo de espera entre ejercicios y series

En los entrenamientos de fuerza siempre ha aparecido una duda referida sobre el tiempo de espera entre series y entre ejercicios. Es cierto que existen muchas teorías al respecto. Nosotros en este post vamos a detenernos en algunas de ellas para ver qué podemos hacer y lo que nos aportará esto. 

Para muchos los descansos son la clave de cualquier entrenamiento, y es que dependiendo de los resultados que queramos conseguir podemos prolongarlos, hacerlos más cortos o por otro lado aprovecharlos para realizar otro tipo de ejercicios en los que trabajaremos otra parte del cuerpo. 

Descansos de un minuto: 

Ante todo comenzaremos por una de las teorías más extendidas, y es la que dice que los descansos deben durar como mucho un minuto, ya que de este modo no romperemos el ritmo ni detendremos la circulación que se lleva a cabo en los músculos mientras estamos realizando un ejercicio. Esto lo que nos dará será un mayor rendimiento y mejores resultados, pues se supone que los músculos estarán más pletóricos. La verdad que visto de este modo puede sonar muy bien, pero cuando lo que perseguimos es un desarrollo muscular elevado y para ello llevamos a cabo ejercicios con grandes cargas, un minuto puede ser poco tiempo de descanso y podemos conseguir lo contrario de lo que andamos buscando, que es fatigarnos antes y no poder realizar los entrenamientos de manera correcta. 

Descansar el tiempo que los músculos nos pidan: 

Por este motivo cuando queremos llevar a cabo un entrenamiento intensivo es aconsejable descansar entre series el tiempo que nuestros músculos necesiten para recuperarse y estar a punto para afrontar de nuevo las cargas a las que les vamos a someter. No es que tengamos que descansar entre series media hora, sino que debemos dejar el tiempo suficiente para que los músculos se oxigenen y estén listos para trabajar de nuevo. 

Descansar entrenando otras partes del cuerpo: 

La última opción que se suele usar mucho es intercalar en los descansos otros ejercicios en los que se trabaje otra parte del cuerpo. Esta alternativa está muy bien para ahorrar tiempo, pero con este tipo de entrenamiento no podemos trabajar con cargas elevadas, pues realmente, aunque trabajemos otra parte del cuerpo, no estamos descansando. 

Es cierto que en rutinas en las que usamos una carga liviana y la tensión no es tan elevada, podemos alternar este tipo de ejercicios en los descansos, pues de este modo estaremos activos durante todo el entrenamiento. Debemos tener presente que si elegimos esta forma de entrenar y aprovechar los descansos el rendimiento no va a ser tan elevado como con las otras formas anteriores.

10 consejos para ponerse en forma después del verano

Si durante este verano te has puesto el reto y tienes claro que de una vez por todas te vas a poner en forma, y de que no vas a pasar un verano más teniendo que disimular esos michelines, te damos 10 pautas que te ayudarán a conseguirlo. El otoño es la mejor época del año para comenzar a cambiar tu estilo de vida y conseguir ponerte en forma.

1. Elige la hora del día que más te convenga para entrenar

Después de un verano más o menos caluroso, en que las altas temperaturas reducían la posibilidad de practicar ejercicio a las primeras horas de la mañana, ahora en otoño, con un clima más suave, puedes elegir la hora del día en que prefieres entrenar. Intenta que sea una hora en la que vayas a poder entrenar sin interrupciones, se trata de que crees hábito. Si practicas deporte a la misma hora durante 2-3 semanas, habrás creado hábito y ya no fallarás, ¡estarás enganchado!

Cada uno entrena mejor a una hora diferente del día. Encuentra la que más te conviene, así fallarás menos. No hay una hora ideal para practicar deporte; dependerá de tus biorritmos, tu tensión y tus hábitos.

2. Introduce en tu plan ejercicios aeróbicos

En cualquier entrenamiento es básico que se incluya una parte de entrenamiento aeróbico, andar, correr o bicicleta. A ser posible es mejor y más conveniente que los practiques en exteriores. Si tienes una playa cerca, el remo y la natación son las actividades ideales, para quemar calorías y mejorar tus ritmos cardiacos.

3. Apúntate a una actividad dirigida

Si te cuesta mantener la disciplina para realizar una actividad deportiva por tu cuenta, ahora en septiembre comienzan de nuevo las clases y las actividades dirigidas en los gimnasios. Es el momento de engancharse a una, en apenas un par de meses te habrás puesto al día y serás uno más en la actividad que hayas elegido.

4. Contra-programa la televisión

Si te aburren las actividades aeróbicas y no te va lo del gimnasio, te sugiero que te pongas delante de la televisión, ante tu serie favorita, el telediario, o una buena película y te subas a la bicicleta estática. Si te lo propones puedes quemar muchísimas calorías. Si haces por ejemplo bicicleta todos los días, durante 50 minutos mientras ves las tele, al cabo de una semana habrás quemado cerca de 5.000 calorías y, al cabo del mes más de 20.000.

Durante el programa mantén una intensidad suave para que puedas seguirlo y cuando pongan anuncios, en lugar de hacer ‘zapping’, dedícate a imprimir un punto más de velocidad e intensidad al ejercicio. 

5. Que el deporte sea parte de tu vida

Probablemente habrás oído cientos de veces que debes incrementar el ejercicio, aunque sea de forma suave: bajarte un par de paradas antes del autobús y caminar, subir o bajar las escaleras de casa o de la oficina. Te damos otras sugerencias que te ayuden a que el deporte y el ejercicio pasen a ser parte de tu vida: si llevas a los niños a entrenar por las tardes o a clases de inglés o de música, oblígate a que en lugar de esperar sin hacer nada, contestando correos electrónicos o leyendo un libro, llévate las zapatillas y sal a correr aunque sea media hora.

6. Crea hábito

Aunque ahora te cueste y algún día que otro se te haga cuesta arriba el pensar en hacer ejercicio, aguanta y sé constante, en apenas tres o cuatro semanas habrás conseguido que el ejercicio se convierta en rutina y pase a ser parte de tu actividad diaria, algo imprescindible en tu vida cotidiana. Márcate un programa de entrenamiento realista y que puedas cumplir.

7. Las 3 C’s: compromiso, constancia y conveniencia

Si eres capaz de cumplir con las 3 ces, y debes serlo, conseguirás ponerte en forma.

Compromiso: Déjate de historias y de excusas, las tuyas son tan banales como las de los demás: que si no tengo tiempo, que si el trabajo, la familia, etc. Quien quiere puede y quien puede debe, que dice un amigo. Así que busca una hora al día, haz el hueco en tu agenda y resérvalo en tu calendario.

Constancia: Es más importante hacer todos los días quince minutos de ejercicio que una hora una vez a la semana. La clave para mejorar es ser constante y hacer ejercicio todos los días.

Conveniencia: Debes fijar la actividad, la hora y el lugar donde vas a entrenar de la forma más cómoda posible. Todos tenemos multitud de obligaciones, por lo que es básico que el ejercicio sea parte de nuestra rutina diaria de la forma más sencilla y fácil posible.

8. Entrena también en la calle

Como decíamos arriba, aprovecha el buen tiempo para entrenar en la calle, suele ser más variado y divertido que hacerlo en gimnasios. Como anochece antes, si corres o montas en bici debes hacerte con reflectantes y hacerte visible a los coches. Si puedes, entrena en parques o en pistas de arena antes que en asfalto o en carretera.

9. Vístete como una cebolla

En otoño el tiempo es más variable, por eso es conveniente que te hagas con ropa técnica apropiada para cada condición climatológica y que puedas usar varias capas, dependiendo del tiempo. Camiseta, con una sudadera técnica o cortavientos, que podrás quitarte o ponerte según exija el tiempo. Si corres, la mayoría de los días bastará con una camiseta. En cuanto empiezas a rodar entras en calor y puedes hacerlo en camiseta hasta con una temperatura de 6-7 grados. Si baja de ahí, debes usar una segunda capa y si arrecia el viento o llueve, entonces debes ponerte el cortavientos.

Si vas en bici, la sensación de frío aumenta, por lo que debes abrigarte más aunque la temperatura no sea muy baja.

10. Encuentra y mantén la motivación

Cada uno tiene una motivación diferente. Sea cual sea, debes tenerla presente para no abandonar y ser constante sobre todo en los primeros 30 días, mientras creas el hábito y lo haces rutina. Es importante que esa motivación la establezcas antes de empezar y la recuerdes todos los días. Si por ejemplo tu motivación es perder peso, pésate casi a diario, para controlarte y ver los resultados día a día. Si tu motivación es ganar fuerza, apunta en una agenda las repeticiones y los pesos que levantas cada día, podrás ir comprobando la progresión. Si lo que quieres es correr más, haz lo mismo; apunta tus entrenos, verás como irás consiguiendo nuevas metas que te mantendrán motivado.

Algunos consejos Fitness para principiantes

Etiquetas: Entrenamientos, Destacados

Empezar a hacer fitness o simplemente empezar a ponerse en forma, de la misma forma que cuando se inicia cualquier actividad nueva nos plantea muchos interrogantes, debido a la nuestro desconocimiento de ese nuevo entorno.

Lo ideal es no hacer ese camino en solitario, sino buscar información o consejos sobre fitness, ya sea en la web, mediante conocidos o familiares que sepan más que nosotros o, de una forma más avanzada, con la ayuda de un profesional, ya sea de forma individual (personal trainer) o colectiva (gimnasio, clases de alguna actividad específica, tipo Pilates, spinning, etc.).

A modo de ayuda virtual, vamos a comentar algunos consejos de interés, respecto a algunos de los puntos que se deben conocer cuando uno es principiante en fitness:

- Estiramientos: a pesar de lo que se decía antiguamente, no es preciso hacer estiramientos musculares antes y después del ejercicio. Se ha demostrado que hacer estiramientos antes del ejercicio disminuye el rendimiento durante la actividad física, por lo que se aconseja hacerlo una vez terminada la rutina de entrenamiento y no antes.

- Las rutinas de ejercicios no deben superar los 60 minutos, ya que exceder ese tiempo no es eficaz ni eficiente, y además tiene consecuencias corporales poco saludables.

- Ropa adecuada para hacer fitness. Este es uno de los consejos más importantes para hacer fitness. Es muy importante que la ropa empleada para hacer fitness o cualquier ejercicio físico sea la adecuada. No importa que sea de una marca muy sofisticada. Lo fundamental es que se trate de ropa cómoda, adecuada para la disciplina que estemos realizando (no es lo mismo hacer Pilates que spinning o kick-boxing).

- Programa rutinas de ejercicios en función de tus metas, pero sin pasarte. Es demasiado frecuente ver cómo muchas personas empiezan a hacer fitness con mucha ilusión y metas muy elevadas y se desaniman por no alcanzarlas. Se trata de mejorar los hábitos y eso requiere tiempo. Vayamos poco a poco y llegaremos más lejos.

- Controla lo que haces mediante un registro. Es muy interesante que apuntes las actividades que realizas (ya sean rutinas de musculación o simplemente pasear en bicicleta) y podrás comprobar, revisando los tiempos e intensidades, cómo vas programando con el tiempo.

- Concédete algún “día de fiesta”: si, de vez en cuando, no te sientes motivado o ilusionado, no fuerces demasiado el tema. A veces es mejor concedernos un día de vacaciones y retomar los objetivos al día siguiente con más ganas.

- Ya que estás empezando a hacer algo por tu cuerpo mediante la actividad física, piensa también en mejorar un poco tu nutrición. Si la alimentación es la adecuada, facilitas mucho tu capacidad de hacer un adecuado entrenamiento físico. Comer sano puede ser rico, además de saludable.