10 consejos alimenticios para ganar masa muscular

Hoy os presentamos algunos consejos para ganar masa muscular sin tener en cuenta suplementos como los batidos de proteínas, el Zinc o los multivitamínicos. Con una buena alimentación y disciplina se pueden conseguir los mismos resultados. 

Hidratos: básicos para generar energía suficiente para los entrenamientos exigentes e intensos. Es recomendable ingerir de 3 a 4 gramos de hidratos por kilo de peso corporal. 

Proteínas: necesarias para regenerar el tejido muscular. Se recomienda tomar de 1 a 2 gramos por kilo de peso. 

Grasas insaturadas: no es necesario quitar toda la grasa ya que es importante para producir termogénesis y metabolizar el tejido adiposo. Además nos permiten realizar entrenamientos más intensos.  

Hidrátate: es vital beber mucha agua antes, durante y después de cada entreno. Los músculos se componen de un 60% de agua. 

Realiza varias comidas: ente 5 y 6 al día, en intervalos de 2 a 3 horas. Así tendrás los músculos tendrán la energía suficiente. La comida más importante es la de después del entrenamiento y se debe realizar en los primeros 20 minutos después de entrenar con una base de proteínas y carbohidratos. 

Antioxidantes: importantes para el proceso de recuperación, regeneración y crecimiento celular en los músculos. 

Sodio: a pesar de favorecer la retención de líquidos, es un mineral esencial necesario para absorber nutrientes, además de potenciar la creación de insulina y se pierde en el sudor de los entrenamientos intensos. 

Frutos secos: ricos en proteínas, fibras y grasas saludables, son útiles para usarlos entre comidas.   También son ideales para antes de dormir ya que debido a su contenido de fibra, frenan la digestión, ayudando a evitar la descomposición de la masa muscular. 

Avena para desayunar: rica en proteínas, grasas, sodio, potasio, calcio, fósforo, magnesio, hierro, cobre, cinc y varias vitaminas (B1, B2, B3, B6 y E). Muy recomendada para antes de entrenar y conseguir energía. 

Huevos: las claras son una fuente de proteínas de rápida digestión, perfectas para antes y después del entrenamiento. Las yemas contienen lecitina y grasas saludables, aparte de grasas saturadas, pero son de lenta asimilación. 

Fuente: www.vitonica.com

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¿Pereza para hacer ejercicio? Aquí tienes 10 prácticos trucos

Seguramente te pasa que muchas veces tienes pereza para hacer ejercicio. En invierno porqué hace frío, en verano porqué hace calor, el lunes porqué es el primer día de la semana, el viernes porqué es el último…

A lo mejor estás apuntad@ al gimnasio y habías empezado con buen ritmo, a lo mejor te habías propuesto salir a correr y lo estabas haciendo 3 días a la semana…

Y ahora…¡tienes pereza para hacer ejercicio!

Apúntate estos truquillos:

1- Tomátelo cómo una prioridad, equivalente a una cita con el médico por ejemplo (¿dejarías de ir a una cita con el médico porque hoy no te apetece?)

2- Apunta cuando vas a a hacer ejercicio en tu calendario, al igual que haces con las reuniones con tu jef@. Esto es especialmente importante si tienes unos horarios que no te permiten hacer ejercicio siempre a la misma hora. En este caso, planifica la semana siguiente durante el fin de semana.

3- Déjate la ropa preparada al levantarte por la mañana o bien llévate la bolsa en el coche cuando vayas al trabajo.

4- Apunta en un papel porqué es importante para ti hacer ejercicio y cómo te sientes cuando lo haces. Ten el papel visible para cuando lo necesites. También puedes encontrar una imagen, foto, música o palabra que te sirva de recordatorio.

5- Haz un listado de tus posibles excusas y tus argumentaciones para contrarrestarlas.
Aquí van las mías:
* Hace frío (no dejaría de ir al médico aunque hiciera frío)
* Llueve (la lluvia no me puede detener, disfrútala)
* Estoy cansada (después de hacer ejercicio me sentiré mucho mejor)
* Ya iré mañana (perfecto, ve hoy y también mañana, cuantos más días mejor)
…

6- Queda con alguien para hacer ejercicio. El compromiso si así lo haces es mucho mayor. Si no encuentras a nadie que te acompañe o si te gusta más ir sol@, cuéntale a algún familiar o amigo tus intenciones (por ejemplo, esta tarde, cuando vuelva del trabajo, saldré con la bici).

7- Adapta tu programa de ejercicio si lo encuentras necesario. (Por ejemplo, apúntate a una clase de baile en vez de salir a correr).

8- En el trabajo, aprovecha el descanso del mediodía para hacer ejercicio.

9- Organiza actividades divertidas para el fin de semana con la familia o los  amigos (excursiones por la montaña, excursiones con raquetas de nieve…)

10- ¡Disfruta del frío, del calor y de todas las sensaciones que te ofrece!

Alimentación para carreras de resitencia

El planteamiento de una carrera de alta resistencia deberá estar bien diseñado ya desde los meses anteriores a la misma. Tengamos en cuenta que una competición de esta índole es muy exigente, tanto por la distancia recorrida (siempre por encima de 50 Km), como por el perfil orográfico en que se desarrolla (a menudo por montaña, con grandes desniveles acumulados). Según la preparación del deportista, el recorrido se puede completar entre 5 y 10 horas de media.

A diferencia de otras pruebas más relacionadas con el atletismo “tradicional”, las carreras de resistencia muchas veces no tienen carácter competitivo y acude a ellas un alto porcentaje de deportistas no profesionales, que se ven obligados a adaptar su entrenamiento y alimentación a las exigencias o posibilidades de su vida diaria (laboral, académica, social, familiar…) Puede hacerse.

Como es lógico, con un plus de fuerza de voluntad y capacidad de resistencia, pero son pruebas al alcance de un deportista habitual, no necesariamente profesional. La preparación, para que sea de calidad, debe estar bien estructurada, tanto en lo relativo al entrenamiento como a la alimentación. Si uno de estos dos factores se descuida, el resultado puede verse comprometido.

El éxito radica en evitar lesiones previas a la prueba y en disfrutar, en lo posible, antes, durante y después de la competición. Conocer nuestros límites es fundamental para evitar daños, pero aún así, como veremos, hay técnicas deportivas y nutricionales que, combinadas, nos ayudan a optimizar nuestro rendimiento.

Los hidratos de carbono de índice glucémico bajo deberán ocupar básicamente la alimentación previa a la sesión de entrenamiento y siempre consumirlos al menos dos horas antes del esfuerzo. De esta manera los tendremos en sangre y disponibles para su utilización.

Durante la sesión de entrenamiento, si ésta se prolonga más allá de los 60 minutos, se pueden ingerir azúcares de índice glucémico alto, bien en forma de alimento (p.ej. fruta desecada), bien en disolución (p.ej. geles de glucosa). Esta última sería la mejor forma de consumo, porque su asimilación es más rápida.

En las horas inmediatamente posteriores a la sesión de entrenamiento es necesario consumir hidratos de carbono de índice glucémico alto, para evitar en lo posible que el glucógeno muscular se degrade en exceso.

Las comidas que no estén próximas a una sesión de entrenamiento son igualmente importantes y tenemos que cuidarlas.

Grasa y proteína deberán también estar incluidas en la dieta habitual del deportista, teniendo la precaución de no consumirlas en los períodos de preparación (recordemos que grasa y proteína, unidos al carbohidrato, ralentizan la asimilación de éste). Estos macronutrientes serán óptimos igualmente para los días de descanso.

El entrenamiento:

Plantearemos los entrenamientos y descansos por semanas. Los rodajes serán de entre 15 y 20 Km (aproximadamente), alternando algunos días con series de 3000 ó 4000 metros, dejando los rodajes más largos para los días en que dispongamos de más tiempo (por lo común los fines de semana). Lo haremos por la mañana o por la tarde, en función de la disponibilidad horaria (aunque lo ideal es la tarde, pues a estas horas tendremos al menos dos comidas importantes hechas, con los nutrientes ya asimilados por el músculo). Intensificaremos los entrenamientos tanto en km como en desniveles y, por supuesto, en el tiempo de carrera.

Si planteamos estos rodajes largos de entre 30 y 40 km con un desnivel acumulado de entre 1500 y 1700 metros aproximadamente, el día previo y el posterior serán de descanso y bien cargados de carbohidratos, repartidos a lo largo de todo el día (entre cinco y seis comidas).

Aquí hay que apuntar que no debe igualarse la distancia en una sesión de entrenamiento, a la de la prueba que estamos preparando.

Vamos a planificar una carrera-tipo, de la que conocemos la fecha. Se diseñará un plan para seis días antes de la carrera y se propondrá la técnica de carga de glucógeno muscular, que distribuiremos en tres fases:

1. Primera fase: dos días (es decir, los días 6 y 5 anteriores a la carrera). Se hará un entrenamiento intenso (rodajes largos y desniveles) con una dieta muy baja en carbohidratos (pero no exenta de ellos) y rica en proteína y grasa.Así vaciamos el músculo de glucógeno. En esta fase hay que tener especial cuidado con las hipoglucemias.
2. Segunda fase: de dos a tres días (4, 3, 2 previos a la carrera).Entrenamiento suave con rodajes cortos y cambios de ritmo, con una dieta alta en hidratos de carbono de índice glucémico bajo.En esta fase, al estar el músculo vacío de glucógeno, la absorción aumenta de forma considerable, siendo mayor ésta en el hombre que en la mujer.
3. Tercera fase: un día (el previo a la carrera). Será de obligado descanso y con una dieta en la que se priorizarán los hidratos de carbono de índice glucémico bajo.

Este planteamiento nutricional es aconsejable hacerlo guiados por personal experto o por atletas conocedores de su funcionamiento en carreras de este tipo y no debería repetirse más de tres veces al año.

En la víspera de la competición, la cena será ligera aunque rica en carbohidratos: arroz y pasta integrales con verduras, p.ej.

Podemos acompañarla de algo de proteína, como tortilla francesa, pechuga de pollo, pescado blanco… y como mínimo dos horas antes del descanso. De esta manera la digestión estará completada antes de ir a dormir.

Si la prueba se desarrolla en la mañana, el desayuno no será excesivamente calórico pero sí rico en hidratos de carbono de índice glucémico bajo, para mantener la glucosa más tiempo en sangre: cereales integrales, muesli, tostadas de pan con mermelada, un lácteo y frutas.

A lo largo de la prueba e independientemente de las asistencias o avituallamientos, es conveniente estar bien hidratados con bebidas isotónicas en disolución, en una proporción adecuada.

Durante la carrera, la pérdida de electrolitos es lo suficientemente alta como para provocar una deshidratación, factor decisivo para una bajada alarmante del rendimiento.

Podemos llevar también frutas desecadas (pasas, albaricoque seco, dátiles, ciruelas…) porque son óptimas para proporcionar azúcares rápidos de digestión inmediata. Y además ocupan y pesan muy poco.

Hemos terminado la competición que, como decíamos al principio, por sus características, es sin lesiones y disfrutando como puede considerarse un éxito en la mayoría de los casos. Será crucial para una buena recuperación, la ingesta de hidratos de carbono de índice glucémico alto y de preferencia en las dos horas inmediatamente posteriores a la prueba: pasta o arroz blanco (¡ojo! ahora no integrales) que se pueden acompañar de verdura.

Evitar proteínas y grasa en la medida de lo posible, porque interfieren haciendo más lenta la digestión.

No olvidemos una alta hidratación con isotónicas, frutas ricas en potasio (mineral imprescindible para facilitar la contracción muscular), como plátano o melón, p.ej.

En los días posteriores a la carrera, es fundamental respetar los descansos y cuidar la alimentación.

Una dieta a base de hidratos de carbono de índice glucémico bajo (50%-55%), lípidos o grasas (25%-30%) y proteína (15%-20%) nos facilita la recuperación, reconstruyendo las microfisuras musculares tras un esfuerzo extremo de estas características.

La principal diferencia entre el diseño de las sesiones de entrenamiento y los días previos a la competición estriba en el obligado descanso antes de esta última.

Respetando todas las pautas descritas arriba el proceso de recuperación será más rápido y completo, lo que nos mantendrá en actividad durante más tiempo. Y con ganas de repetir.

Una opinión sincera sobre la dieta Dukan

Ahora que está tan de moda la dieta Dukan os reproduzco una conversación, vía correo, que mantuvimos con un amigo/cliente.

Hola

Ahora que todo el mundo habla sobre la dieta Dukan, quisiera saber vuestra opinión al respecto

Mario

Hola Mario.

Todos hemos oído hablar de este método de adelgazamiento. Seguro que conocemos a alguien que ha comprado el método y lo está siguiendo con más o menos éxito. Innumerables publicaciones, artículos y foros han recogido las opiniones de seguidores y expertos,  en muchos casos encontradas. Muchos especialistas sólo reconocen sus riesgos y desaconsejan su uso, pero todos sabemos que las generalizaciones son casi siempre injustas.  Para poder argumentar nuestra opinión hay que explicar primero en que se basa este método.

El desarrollo de la dieta Dukan se divide en 4 fases perfectamente delimitadas que intentaremos resumir de la forma más concisa posible.

Fase 1: Ataque

Duranteun período, de entre 3 y 7 días dependiendo del peso que se ha de perder, se trata de comer exclusivamente alimentos proteicos magros, es decir: Carnes,  pescados, mariscos, quesos, yogures y embutidos (todos sin grasa) ohuevos (máximo4 por semana, pero las claras no tienen limitación). Todos los demás alimentos están prohibidos excepto una cucharada sopera de salvado de avena al día, acosejada para prevenir el estreñimiento.

Fase 2: Crucero

En esta fase, se continúa con lo dicho anteriormente sobre los alimentos proteicos, pero poco a poco se irán incorporando vegetales de todo tipo, crudos o cocidos. Exceptuando los guisantes, judías, patatas, remolacha, maíz y zanahoria. Como aliño se admite una sola cucharada de aceite (en la comida y otra en la cena), a la que podremos añadir vinagre, sal, pimientas y hierbas aromáticas. Se irán alternando días de solo proteína con días de verduras con proteínas

Fase 3: Consolidación

Se puede empezar con esta fase cuando se haya conseguido el peso ideal. En ella se incorporarán de forma gradual las frutas (máximo 1 piezas diaria, exceptuando plátanos, cerezas, uvas y frutos secos)  y las verduras anteriormente prohibidas. Se podrá comer 2 platos a nuestro gusto máximo 2 veces por semana. Será imprescindible volver, un día a la semana a la fase 1 (fase de ataque)

Fase 4: Estabilización

Esta es la fase de mantenimiento, para consolidar los resultados conseguidos, las únicas condiciones son comer, con sentido común, toda clase de alimentos y seguir realizando la fase 1,  una vez por semana. En todas las fases está recomendado por lo menos beber un litro y medio de agua.

Consideraciones

Quiero ante todo decirte que la dieta, y en concreto la Dukan no es mi especialidad. He leído bastante y me informado sobre ella dada mi profesión y al tratarse de un fenómeno social. Lo que te voy a dar es simplemente mi modesta opinión

Ventajas:

• Sin lugar a duda es de fácil manejo, las fases son bien definidas y no es necesario pesar los alimentos.
• Se puede realizar sin dificultad fuera del ámbito doméstico.
• En el libro puedes encontrar varias recetas para evitar el aburrimiento.
• No necesita conocimientos de nutrición y dietética.
• No requiere ejercicio específico, se recomienda andar unos 30 minutos diarios.
• El único gasto imprescindible es el del libro.

Desventajas:

• Como cualquier régimen dietético, es evidente que no puede valer para todo el mundo,  por lo que mi consejo es que resulta imprescindible consultar al médico, que si él lo considera necesario, te realizará una analítica completa.
• No es apto para patologías cardiovasculares, renales y hepáticas.
• Al no ser una dieta personalizada, no tiene en cuenta aspectos personales.
• La primera fase Dukan es muy contundente, estaremos comiendo solo una clase de nutrientes (proteínas) y eliminando por completo, los carbohidratos y las grasas que son alimentos muy importantes para que nuestro organismo pueda realizar procesos metabólicos y energéticos.
• En la segunda fase Dukan, al incorporar las verduras se hace un poco más variada, además están permitidas dos cucharadas de aceite al día. Pueden seguir los síntomas de nerviosismo y cansancio debidos a la falta de carbohidratos.

Conclusiones

Resumiendo lo anteriormente dicho, es evidente que la dieta Dukan puede ser apta para personas sanas, pero se recomienda el consentimiento de su médico y realizar una analítica de sangre completa, para comprobar que no hayaningún tipo de contraindicaciones.

También es cierto que se trata de una dieta muy estricta y en algunos casos tóxica, ya que la falta de verduras y frutas puede producir en algún caso transtornos metabólicos, y la falta de carbohidratosastenia y cansancio (fases 1 y 2) pero comparada con algunos hábitos alimentarios no saludables como: abuso de alcohol, alimentos ricos en grasas saturadas, sobrecarga de calorías, etcétera, no sería “tan excesiva”  como si cometiésemos todos estos malos hábitos.

Parte de la pérdida de peso que se obtiene con la dieta Dukan, es debida a la pérdida de masa muscular y de agua. De hecho los primeros kilos son debidos a la depleción del glucógeno muscular (las reservas energéticas de los músculos) y a la pérdida de líquidos, esto último puede ser beneficioso para personas que realmente sufran de retención. En los otros casos (teniendo en cuenta que a la vez que líquido se pierden sales minerales)  no es recomendable, por que estaremosalterando el equilibrio electrolítico que es imprescindible para una buena salud.

La pérdida de masa muscular además de bajar el rendimiento físico es responsable de la ralentización del ritmo metabólico. Es como, para que lo entiendas mejor, le quitásemos un cilindro a nuestro motor, al terminar la dieta nuestro cuerpo gastará menos energía obligándonos a reducir la ingesta calórica que teníamos antes de empezar

Lo que tenemosclaro referente alas primeras dos fases es que bajo ningún concepto las recomendaría a deportistas.La falta de vitaminas, minerales, oligoelementos y carbohidratos, además de bajar el rendimiento, puede producir carencias severas e incluso hipoglucemia (bajadas de azúcar). Nosotros somos partidarios de un programa más personalizado, teniendo en cuenta las características de cada individuo, como la edad,  la genética, alguna patología, el trabajo que se realiza (no es igual un trabajo sedentario de oficina que el de un albañil), los hábitos alimenticios o si se realiza algún deporte y a qué nivel. Como se puede razonar fácilmente son demasiados factores los que intervienen como para seguir una dieta genérica.

Además, para los que la pérdida de peso es meramente estética hay que tener en cuenta que todos engordamos según un patrón genético,  pero al adelgazar tendemos primero a reducir la grasa donde menos se nos acumula y por ultimo donde tenemos más tendencia a engordar. Para conseguir bajar donde realmente nos interesa es necesario combinar cualquier tipo de dieta (que será la que provocará la mayor parte de la pérdida de peso) con un entrenamiento específico. Tener en cuenta que en una hora de deporte a nivel medio, se suelen quemar medianamente entre unas 200 y unas 400 calorías por hora, si tenemos en cuenta que según el metabolismo de cada persona es necesario gastar unas 7000/9000 calorías para bajar un kilo de peso, es evidente que el actividad física ayuda, pero no es el factor determinante en la perdida global.

Donde realmente el ejercicio físico tiene un papel determinante es en la localización del adelgazamiento y en mantener o incluso mejorar el tono muscular, evitando la ralentización del metabolismogracias aun programa de entrenamiento y ejercicios específicos para cada individuo. Es para que me entiendas, como si le informáramos al cuerpo donde queremos adelgazar y donde mantener el tono.

Espero haberaclarado tus dudas un saludo.

Tiempo y Dieta, dos palabras compatibles

Cada vez que se habla de dieta, surge en seguida la siguiente pregunta: ¿Cuánto tiempo necesitaré para bajar peso?

Sinceramente creo que es una pregunta planteada incorrectamente. Lo primero que hay que tener presente es que si una persona no esta satisfecha con su propia figura, ya sea por razones estéticas o de salud, es que se deben hacer cambios definitivos en la alimentación en lugar de cambios temporales porque, de no hacerlo, el peso perdido en dos meses de dieta tradicional corre el riesgo de verse recuperado con gran facilidadcuando se regresa a los antiguos hábitos alimentarios.

Por este motivo la dieta no es más que el comienzo, el objetivo es una disciplina alimenticia saludable que nos acompañe en las distintas etapas de la vida, por este motivo no existe la palabra tiempo.

Las diferentes tipologías de sobrepeso, imponen soluciones distintas.

• En personas con sobrepeso acusado, siendo el objetivo adelgazar y perdervolumen, el principio será mas duro, visto que las calorías deberán verse reducidas. A medida que se consiga adelgazar, las calorías se verán poco a poco aumentadas, permitiendo así llevar mejor la dieta.
• Para aquello/as que tienen unos kilos de más, no solo prima adelgazar, sino localizar el adelgazamiento, de manera que mejore su propia figura.

La experiencia, nos dice que añadiendo ejercicio físico a la dieta el efecto es multiplicador, permitiendo recortar los tiempos necesarios para conseguir el ansiado fin.

La poca variación en los alimentos que ingerimos es otro factor que influye en la duración de una dieta. A este propósito, si es posible, es ideal seguir una dieta donde no sea obligatorio ingerir un determinado alimento, si no una dieta en la que tanto los productos protéicos (carnes, pescados, lácteos y derivados, huevos), como los carbohidratos (pastas, arroces, cereales, etc.) puedan escogerse con libertad respetando siempre las cantidades adecuadas.

Por último va este consejo: mejor no seguir una dieta que no sea preparada por un especialista, los riesgos son muchos y pocos los beneficios, y recordad que el tiempo que se invierte en cuidarse nunca es demasiado.