Beneficios del entrenamiento cardiovascular
Escrito por: Carlo Cortale - Etiquetas: Artículos, Fitnessantander
El entrenamiento cardiovascular es indispensable para un programa de acondicionamiento físico efectivo,no solo para quemar grasa,sino también para obtener un buen estado de salud,preparando el organismo para entrenamientos de tonificación más eficientes.
Podemos definir como entrenamientos cardiovasculares todas aquellas actividades que permitan mantener un ritmo cardiaco suficientemente elevado (60/75% de la Frecuencia Cardiaca Máxima), por un tiempo mínimo de 30/45 minutos.Para un individuo de 30 años se calcula de la siguiente manera:
220-30 (edad) = 190 x 60% 115 mas o menos como limite mínimo.
220-30 (edad) = 190 x 75% 145 mas o menos como limite máximo
Para mantener un mejor control del ritmo cardiaco, es ideal hacer uso de un cardiofrecuencímetro. Las actividades mas comunes son, andar, correr, bici, nadar, clases de grupo, circuit training etc.Un buen estado cardiovascular es básico para la salud e importante como complementoa la hora de progresar en todos tipos de entrenamiento,como por ejemplo la tonificación muscular.
Algunos de los beneficios más comunes reconocidos por la comunidad científica son:
- Incremento de la tasa metabólica
- Mejora de los niveles de colesterol
- Incremento de la secreción de la hormona de crecimiento
- Incremento del flujo sanguíneo hacia el cerebro.
- Mejoría en la digestión
- Reeducación de los niveles de estrés
- Potenciación de la resistencia del sistema inmune
Pero todo esto puede que no sea suficiente para sentirse motivado/a a realizar ejercicio aeróbico.Algunos consejos para evitar esa desmotivación pueden ser:
Entrenar con un propósito
Un ejercicio cardiovascular intenso, de 20 minutos, puede ser mucho más efectivo que un ejercicio de 40 minutos que carece de propósito y dirección. Progresar y realizar entrenamientos cardiovasculares de alta intensidad es clave. Las investigaciones han demostrado que un entrenamiento con intervalos de alta intensidad incrementa la tasa metabólica por un periodo de tiempo más largo que un ejercicio de baja intensidad realizado en 40 minutos. Después de un ejercicio de alta intensidad, el cuerpo mantiene un metabolismo basal más alto
y quema grasa el resto del día.
Entrenar de dos a tres veces por semana
Mantener una frecuencia mínima de entrenamiento cardiovascular de dos a tres sesiones semanales es importante, si además se realiza por la mañana y en ayunas, hará que el metabolismo se mantenga más activo el resto del día.
Entrenar con variedad
Las actividades cardiovasculares clásicas como andar ligero, correr, bicicleta o elíptica solo representan el principio de una gama de opciones disponibles. Cuanta más variedad apliquemos en nuestro entrenamiento mejor, inclusive en la misma sesión
podemos realizar diez minutos de cada actividad, hasta un máximo de 30/40 minutos.
Ponerse metas alcanzables pero que representen un reto
El principio puede ser simplemente poder trotar durante 15 minutos, o si se es más avanzado, ejercitarse en cierta zona del ritmo cardiaco por un tiempo predeterminado. Empleando el vasto número de variables que los aparatos actuales ofrecen siempre se podrá llevar el ejercicio hacia el siguiente nivel. Siempre deberemos intentar aumentar el tiempo en cada ejercicio manteniendo la misma intensidad, cuando alcanzaremos un tiempo adecuado podremos entonces aumentar la intensidad.
Con todo esto seguro que se conseguirá incluir entrenamientos cardiovasculares en la lista de hábitos saludables.
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