Entrenamiento Heavy Duty y técnicas de intensidad
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ENTRENAMIENTO HEAVY DUTY Y TÉCNICAS DE INTENSIDAD
La definición del entrenamiento Heavy Duty tiene numerosas interpretaciones, desde la de un entrenamiento sencillamente muy pesado e intenso, hasta una verdadera filosofía del concepto del culturismo.
Pionero de esta revolucionaria técnica fue, ya desde los años ‘70, Arthur Jones, entre otras cosas inventor de los aparatos Nautilus. Uno de sus primeros pupilos fue nada mas y nada menos que, el aquel entonces jovencito, Casey Viator que, junto a otros culturistas experimentaron diferentes técnicas con el objetivo de demostrar como un entrenamiento muy intenso y un volumen total de trabajo muy reducido, podían ser muy efectivos a la hora de desarrollar más rápidamente la masa muscular.
En aquellos años los conceptos eran bastantes básicos y se podían resumir en:
- Entrenar todo el cuerpo en una sola sesión
- Seleccionar entre 12 y 15 ejercicios para todo el cuerpo
- Ejecutar cada ejercicio con la máxima intensidad posible hasta no poder ejecutar una repetición mas
- Máximo dos series para cada ejercicio
- Repetir cada entrenamiento tres veces por semana
-
Entrenamiento de Casey Viator en preparación al Míster América, que seguidamente ganó
PRENSA 1 X 20 en triserieconEXTENSIONES 1 X 20
SENTADILLA 1 X 30 Rec. 2’
FEMORAL TUMBADO 1 X 12+10+10 serie descendente
GEMELO DE PIÉ 1 X 15 + 15 + 15 “ “
Rec. 2’
PULL OVER MAQUINA 1 X 12 en serie gigante
PRESS DE BANCO 1 X 10
REMO EN POLEA 1 X 12
JALONES TRAS NUCA 1 X 12 Rec. 2’
APERTURAS LATERALES 1 X 10 en Superseries
PRESS TRAS NUCA 1 X 10 Rec. 2’
BICEPS MAQUINA 1 X 8 en Superseries
DOMINADAS AGARRE INVERTIDO 1 X 12 Rec. 1’
TRICEPS MAQUINA 1 X 10 en Superseries con
PARALELAS AGARRE ESTRECHO 1 X 20 Rec. 1’
Visto así podrá parecer muy poco trabajo, pero hay que tener en cuenta que la intensidad y los pesos manejados eran realmente fuera de lo corriente.
Luego se publicaron con la editora Ellington Darden y el ya famoso fotógrafo Chris Lund numerosos libros, entre ellos Súper High Intensity Bodybuilding donde se trataron unas nuevas (y brutales técnicas) a través de las cuales se pasó desde sencillamente reducir él número de ejercicios, de series y sesión de entrenamiento por cada zona muscular, a desarrollar un verdadero plan de entrenamiento utilizado distintas técnicas de ataque:
- NORMAL: se trata de escoger un peso que en un determinado ejercicio nos permita ejecutar en un estilo muy estricto (2 segundos en la fase concéntrica y 4 en la excéntrica) no más de 8 repeticiones. En los entrenamientos siguientes deberemos intentar, manteniendo el mismo peso llegar a 12, ahí tendremos que añadir cerca del 20% mas, y volver a empezar con las 8 repeticiones.
- BREAK DOWN: también conocido como STRIPPING o SERIES DESCENDENTES, trata de llegar después de unas 6/8 repeticiones al fallo positivo, quitar entre el 10 y el 20% del peso y seguir hasta el fallo, volver a repetir la maniobra hasta el siguiente fallo muscular.
- REST PAUSE: se trata de llegar después de unas 6/8 repeticiones al fallo positivo, esperar 20”, mantener el peso y seguir hasta el fallo, 20” y volver a repetir hasta el siguiente fallo muscular.
- SUPER SLOW: literalmente súper lento, consiste en levantar el peso en 4” y bajarlo en 10“, hoy en día existen muchísimas interpretaciones de esta interesante técnica.
- PRE-EXHAUSTACION: se ejecuta primero un ejercicio de aislamiento, luego sin descansar un ejercicio básico, excelente técnica utilizada especialmente en el entrenamiento de los grupos con los que tenemos poca conexión neuromuscular.
- NEGATIVE ONLY: solo negativas, se utiliza un peso hasta el 40% más pesado de lo que utilizaríamos y realizamos (después que algún voluntario nos levante el peso) solo la parte negativa cuantas repeticiones podamos.
- STAGE REPETICION también conocido como serie 21, se trata de dividir el movimiento en tres partes y ejecutar hasta el fallo, empezado con la más dura y acabando con la más fácil.
- ¼ SISTEM: se trata de ejecutar la fase concéntrica de una repetición normal, y al volver nos detenemos a ¼ del recorrido y volvemos a contraer, óptima técnica pero que considero más idónea para los ejercicios mono articulares debido a la dispersión de la contracción en los demás ejercicios.
Pero el que verdaderamente hizo famoso el HEAVY DUTY fue Mike Mentzer que en los años ‘80 creó una escuela de pensamiento y desde entonces siguió entrenándose y entrenando a diferentes culturistas con esta técnica, de hecho sigue hoy en día escribiendo libros y publicando artículos para numerosas revistas, entre otras: MUSCLEMAG, NATURAL DEVELOPEMENT y OLYMPIAN
ENTRENAMIENTO MIKE MENTZER
LUNES
PECHO
APERTURAS/CONTRACTORA en superserie
PRESS INCLINADO
HOMBROS
APERTURAS LATERALES en superserie
PRESS DE HOMBROS
TRICEPS
PRESS FRANCES/JALONES en superserie
FONDOS
MIERCOLES
ESPALDA
PULLOVER MAQUINA en triserie
JALONES AGARRE INVERTIDO
REMO CON BARRA
BICEPS
BANCO SCOTT en superserie
CON BARRA
VIERNES
CUADRICEPS
EXTENSIONES en superserie
SENTADILLA/PRENSA
FEMORAL
TUMBADO
GEMELOS
DE PIE
ABDOMINALES Y LUMBARES: unas pocas series de 12/15 reps
Para todos los ejercicios se ejecutarán 1 o 2 series de 6/10 repeticiones, desde luego hasta el fallo, como podréis observar aquí se prevé la split routine y se reparte el cuerpo en tres días, Lunes, Miércoles y Viernes, los restantes de descanso, se utiliza permanentemente el principio de la pre-exhaustación mientras las repeticiones forzadas y negativas se aconsejan de forma esporádica.
Luego por algunos años no se volvió hablar con mucha frecuencia de estas técnicas hasta que nuestro pluri-Olympia DORIAN YATES no afirmó que el “secreto” de su asombroso desarrollo era otra vez nuestro antiguo conocido HEAVY DUTY, desde ese momento otros muchos atletas volvieron a plantearse sus entrenamientos y poco a poco se pasó de las rutinas maratonianas de muchísimos ejercicios y series a otras, por lo menos, mas moderadas. De hecho muchos pasaron de entrenar cada grupo muscular de dos veces a una sola vez por semana
ENTRENAMIENTO DORIAN YATES
1º DIA
HOMBROS
PRESS 2 MANCUERNAS 1 X 6/8
PRESS TRAS NUCA 1 X 6/8
ELEVACIONES LATERALES 1 X 5-5-5 (descendente)
ELEVACIONES LATERALES CON POLEA 1 X 6/8
TRICEPS
NAUTILUS MACHINE 1 X 6/8
JALONES 1 X 6/8
ABDOMINALES
CRUNCH INVERTIDO 3 X 12/15
SIT UP 3 X 12/15
2º DIA
ESPALDA
PULL OVER NAUTILUS 1 X 5/8
JALONES INVERTIDOS 1 X 5/8
DOMINADAS 1 X 10/12
REMO CON BARRA INVERTIDO 1 X 5/8
REMO HAMMER MACHINE 1 X 5/8
REMO EN POLEA 1 X 5/8
HOMBRO POSTERIOR Y TRAPECIO
PAJARO 1 X 6/8
ENCOJIMIENTOS 1 X 6/8
HIPEREXTENSIONES 1 X 10/12
½ PESO MUERTO 1 X 6/8
3º DIA
DESCANSO
4º DIA
PECHO
PRESS INCLINADO 1 X 6/8
PRESS 2 MANCUERNAS 1 X 6/8
APERTURAS 1 X 6-6-6 (descendente)
FONDOS 1 X 10/12
BICEPS
SENTADO 2 MANCUERNAS 1 X 6/8
CONCENTRADO 1 X 6/8
BARRA 1 X 6/8
5º DIA
DESCANSO
6º DIA
CUADRICEPS
EXTENSIONES 1 X 8/10
PRENSA 1 X 8/10
SENTADILLA MULTIPOWER 1 X 8/10
JAKA 1 X 6/8
FEMORALES
TUMBADO 1 X 5/8
DE PIE 1 X 5/8
PESO MUERTO 1 X 10/12
GEMELOS
DE PIE 1 X 12/15
SENTADO 1 X 12/15
7º DIA
DESCANSO
Personalmente considero el HD una valiosa herramienta para utilizar en diferentes ocasiones, según el sujeto o la época de entrenamiento, por ejemplo:
- Se puede utilizar con éxito en sujetos, principalmente ectomorfos con muchas dificultades a la hora de comer más y con mucha tendencia al sobrentrenamiento, el hecho de reducir drásticamente el gasto calórico ayuda el aumento de peso, única precaución utilizar una técnica muy estricta, y más estos sujetos que suelen tener las articulaciones pequeñas
- En la especialización de algunos grupos musculares reacios a responder a un entrenamiento más tradicional, el HD supone un estímulo totalmente diferente sin suponer el riesgo de sobreentrenarlos, peligro bastante frecuente en aquellos músculos no agraciados por la madre naturaleza.
En fase de definición la dieta sufre una extremada reducción calórica para que los endomorfos
principalmente tienen que reducir drásticamente el aporte de hidratos de carbono, y a falta de glucógeno el entrenamiento más recomendable se dirige hace una disminución de la cantidad y un aumento de la intensidad, de manera que el sistema energético no requiera el glucógeno que “no hay” y se aguante lo mejor posible la masa muscular. Todo eso a la vez que se aumenta la considerablemente la actividad aeróbica.
Naturalmente se podrían hacer muchísimos ejemplos....cada uno puede dar a estas técnicas diferentes utilizaciones así como cada uno de los campeones anteriormente mencionados lo han hecho.
Un ejemplo de rutina que podéis utilizar, es la siguiente en que suelo generalmente alternar cada dos microciclos de mucha intensidad uno con mas volumen de trabajo, una reducción
de los descansos y una diferente división de las sesiones semanales, todo para reducir el estrés articular y mantener así una constante estimulación de los músculos
HEAVY DUTY
TABLA A TECNICAS
PECHO:
PRESS INCL INADO 2 X 6/8 RP Rest Pause
CONTRACTORA 2 X 6+6+6 Serie descendente
PRESS CUELLO 6 – 8 – 10 Pirámide invertida
CABLES 1/2 X 10/12
TRICEPS:
TRIC JALONES 1 X 6+6+6
PRESS FRANCES 2 X 6/8 + PRESS CERRADO X MAX REPS Pre-exhaustación
POLEA 1MANO 1 X 10/12
TABLA B
ESPALDA:
POLEA DELANTE 2 X 6+4+4
REMO EN POLEA 1 X 6/8 RP
PULL OVER MAQUINA 2 X 8/10
POLEA TRAS NUCA 2 X 6/8
BICEPS:
BICEPS SENTADO 2 MANC 1 X 6+6+6
BICEPS SCOTT 2 X 6/8 + DE PIE X MAXIMAS REPS
POLEA 1 M 1 X 10/12
TABLA C
HOMBROS Y TRAPECIO:
CRUCIFIJO 2 X 6+6+6
LENTO 2 X 6/8 RP
PAJARO 2 X 6+6+6
REMO DE PIE 2 X 6 + 10
GEMELOS:
SENTADO 2 X 6/8 RP
DE PIE 2 X 6+8+10
TABLA D
CUADRICEPS:
PRENSA 2 X 6/8 RP
EXTENSIONES 2 X 6+6+10
JAKA 1 X 8/10
SISSY 1 X MAX
FEMORALES:
FEMORAL INCLINADO 1 X 6/8 RP
FEMORAL RECTO 2 X 4+6+8
- DESCANSO ENTRE SERIES Y EJERCICIOS 90/180”
- 4 DIAS DE ENTRENAMIENTO A LA SEMANA
- ABDOMINALES: TABLAS A-C-D
- LUMBARES: “ B
CADA 2 CICLOS DE ENTRENAMIENTO HD, ALTERNAR CON UNO DE BOMBEO:
3 O 4 SERIES X 12 REPS DE CADA EJERCICIO, DESCANSO 60”
REPARTIR EL CUERPO EN TRES ENTRENAMIENTOS:
TABLA A
PECTORALES – TRICEPS – FEMORALES
TABLA B
ESPALDA – BICEPS – GEMELOS
TABLA C
HOMBROS -TRAPECIOS – CUADRICEPS
Para quien quiera saber más:
Ellington Darden:
THE NAUTILUS BODYBUILDING BOOK - HIGH INTENSITY BODYBUIDING - STRENGTH TRAINING PRICIPLES - THE NAUTILUS DIET - THE NAUTILUS VOMAN
Mike Mentzer:
HEAVY DUTY – THE MIND AND BODY –STRENGTH TRAINING
Dorian Yates:
BLOOD AND GUTS
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