La importancia de estar bien nutrido en la Natación
Escrito por: Virginia Fernandez - Etiquetas: Fitnessantander,
Eres profesional en una disciplina deportiva, o eres asiduo practicante, o te estás iniciando en ella, y a pesar de que entrenas de forma adecuada, no consigues incrementar tu rendimiento. Quizás estés descuidando un aspecto de la rutina que, por cotidiana, no le concedemos a veces la atención que requiere: la idoneidad alimentaria para un deporte concreto.
De entre todos los deportes, algunos pueden presumir de ser los más completos, por implicar la máxima cantidad de músculos del cuerpo y por ello requieren una disciplina alimentaria específica. La natación es uno de ellos. Las necesidades calóricas medias de un nadador oscilan entre 3500 – 4000 Kcal. Estas necesidades variarán según la edad, experiencia en la práctica deportiva, temperatura del agua, el sexo… No olvidemos la mayor flotabilidad de la mujer respecto al hombre, debido a que ésta posee, por lo general, más grasa que aquél. Esto indudablemente influye en un aumento de la elevación hidrodinámica. Hay que puntualizar que mientras la grasa flota, en cambio con la masa muscular y el hueso conseguimos el efecto contrario.
Plantearemos unas pautas alimentarias sencillas que te faciliten una mejora en tu rendimiento:
- En la dieta del nadador deben predominar entre el 60% y 70% los carbohidratos (pasta, arroz, legumbres, miel, mermeladas…). Y esto porque son asimilados fácilmente por nuestro organismo, por ser el “combustible” del sistema nervioso, por ser nuestra fuente energética más prioritaria, por ayudar a preservar al músculo de un posible catabolismo y por ser los encargados de reponer las pérdidas de glicógeno muscular.
- En cuanto a la proteínas (carnes, pescados, huevos, lácteos y derivados) representarán entre el 15% y el 20% del total de la dieta. Así facilitaremos la construcción de todos los tejidos y órganos, al igual que las células y el músculo.
Con una dieta adecuada en estos nutrientes, deberíamos tener cubiertas las necesidades diarias sin tener que recurrir a complejos proteicos, a pesar de que en determinadas circunstancias puede resultar ventajoso el uso de estos, sobre todo por su bajo contenido en grasas, purinas o colesterol. Tendremos en cuenta que un deportista medio tiene unas necesidades de proteína de entre 1 a 1,5 gr por Kg. de peso al día, variando esta proporción según el nivel de exigencia deportiva.
- Las grasas (aceite de oliva, girasol, frutos secos, las semillas y sus aceites, mantequilla…) estarán presentes entre el 10% y el 15% del total de la dieta, predominando las insaturadas y monoinsaturadas. Son imprescindibles porque entre otras cosas, forman parte de las vitaminas A, E, D y K; recubren los órganos internos del cuerpo; y al igual que los carbohidratos actúan como reserva energética, protegiendo al músculo de su posible degradación.
- Deberá ser rica en vitaminas y minerales (frutas y verduras, mayoritariamente), aunque también formen parte del resto de macronutrientes mencionados arriba. Facilitan el transporte de carbohidratos, lípidos y proteínas hacia todas las células del cuerpo.
Nuestra propuesta nutricional la iniciaremos para los días previos al evento deportivo:
Es conveniente aumentar el consumo de carbohidratos en estos días, para así garantizar que sean asimilados completamente por el organismo, llegado el momento de la prueba. El aumento considerable de estos puede provocar molestias gastrointestinales, por lo que se recomienda, en estos casos, que parte de los carbohidratos complejos, se ingieran en forma de bebidas ricas en maltodextrinas, que son muy energéticas y bajas en residuos.
DESAYUNO:
- Fruta.
- Taza de leche o yogur con cereales.
- Una tostada con mermelada o dulce de membrillo y queso fresco.
ALMUERZO:
- Una pieza de fruta (manzana, pera, plátano…) o una barrita energética.
COMIDA:
- Ensalada o verdura al vapor.
- Lentejas con verduras o pasta con tomate.
- Filete de ternera o pescado al horno o a la plancha.
- Yogur o pieza de fruta.
- Pan integral.
- De bebida, recomendable, agua.
MERIENDA:
- Bocadillo o sándwich integral de lomo, cecina o jamón magro.
- Una pieza de fruta o zumo de fruta preferiblemente natural.
CENA:
- Sopa o puré de verduras.
- Pescado o pechuga de pollo a la plancha.
- 2 yogures naturales o un tazón de leche.
INGESTAS DE COMPETICION: (si el evento se realiza en la mañana):
Tendremos en cuenta dos puntualizaciones básicas:
- Deberá haber un espacio de tiempo entre ingesta y actividad deportiva, como mínimo de 3 horas. Sólo deberá interrumpirse el ayuno con bebidas isotónicas ricas en sales y electrolitos.
- Elegiremos alimentos que ya conozcamos con anterioridad. Evitar los alimentos novedosos.
DESAYUNO:
- Taza de leche con cereales.
- Una tostada de pan con mermelada.
- Un vaso de zumo o una pieza de fruta.
Si la competición se realiza por la tarde, te proponemos:
COMIDA:
- Un plato moderado de pasta, arroz, cous-cous con salsa de tomate.
- Verduras al vapor (judías verdes, zanahoria, pimiento, calabacín, berenjenas) o ensalada.
- Una pieza de fruta o un vaso de zumo, preferiblemente natural.
Ingerir líquidos ricos en carbohidratos, siempre que nos sea posible.
INGESTA POSTCOMPETICION:
Está comprobado que el consumo de carbohidratos después de la competición debe ser lo antes posible, para reponer en la mayor brevedad las pérdidas de glucógeno del músculo. Nuestra propuesta sería:
- Una ración considerable de pasta o arroz con verduras con jamón serrano o atún y queso.
- Filete de pollo o muslo de pollo al horno.
- Pan, preferiblemente integral.
- Flan, helado o fruta.
Todas nuestras propuestas variarán en función de los individuos y las exigencias del deportista.
Existe un límite de ingesta de carbohidratos, por encima del cual no se observa un mayor almacenamiento de glucógeno ni mejoras en el rendimiento, por lo que el excesivo consumo de estos, no estaría justificado.
Aunque pueda resultar paradójico, incluso en un medio acuático es prioritaria la hidratación, porque facilita el transporte de los nutrientes a las células, fluidifica la sangre, restablece los electrolitos perdidos a través de la sudoración, etc. No olvidemos que en zonas cálidas el agua alcanza temperaturas altas, que facilitan la pérdida de sudor, sin percibirlo en ocasiones, con el consiguiente riesgo de deshidratación (con una pérdida de líquidos del 3% el ser humano podría entrar en estado de shock y morir) no produciéndose estos efectos ante la carencia de otros nutrientes.
Virginia Fernández Rosales.
Nutricionista del Centro de Asesoramiento Nutricional y Deportivo
Fitnessantander.
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