Si planteamos estos rodajes largos de entre 30 y 40 km con un desnivel acumulado de entre 1500 y 1700 metros aproximadamente, el día previo y el posterior serán de descanso y bien cargados de carbohidratos, repartidos a lo largo de todo el día (entre cinco y seis comidas).
Aquí hay que apuntar que no debe igualarse la distancia en una sesión de entrenamiento, a la de la prueba que estamos preparando.
Vamos a planificar una carrera-tipo, de la que conocemos la fecha. Se diseñará un plan para seis días antes de la carrera y se propondrá la técnica de carga de glucógeno muscular, que distribuiremos en tres fases:
- Primera fase: dos días (es decir, los días 6 y 5 anteriores a la carrera). Se hará un entrenamiento intenso (rodajes largos y desniveles) con una dieta muy baja en carbohidratos (pero no exenta de ellos) y rica en proteína y grasa.Así vaciamos el músculo de glucógeno. En esta fase hay que tener especial cuidado con las hipoglucemias.
- Segunda fase: de dos a tres días (4, 3, 2 previos a la carrera).Entrenamiento suave con rodajes cortos y cambios de ritmo, con una dieta alta en hidratos de carbono de índice glucémico bajo.En esta fase, al estar el músculo vacío de glucógeno, la absorción aumenta de forma considerable, siendo mayor ésta en el hombre que en la mujer.
- Tercera fase: un día (el previo a la carrera). Será de obligado descanso y con una dieta en la que se priorizarán los hidratos de carbono de índice glucémico bajo.
Este planteamiento nutricional es aconsejable hacerlo guiados por personal experto o por atletas conocedores de su funcionamiento en carreras de este tipo y no debería repetirse más de tres veces al año.
En la víspera de la competición, la cena será ligera aunque rica en carbohidratos: arroz y pasta integrales con verduras, p.ej.
Podemos acompañarla de algo de proteína, como tortilla francesa, pechuga de pollo, pescado blanco… y como mínimo dos horas antes del descanso. De esta manera la digestión estará completada antes de ir a dormir.
Si la prueba se desarrolla en la mañana, el desayuno no será excesivamente calórico pero sí rico en hidratos de carbono de índice glucémico bajo, para mantener la glucosa más tiempo en sangre: cereales integrales, muesli, tostadas de pan con mermelada, un lácteo y frutas.
A lo largo de la prueba e independientemente de las asistencias o avituallamientos, es conveniente estar bien hidratados con bebidas isotónicas en disolución, en una proporción adecuada.
Durante la carrera, la pérdida de electrolitos es lo suficientemente alta como para provocar una deshidratación, factor decisivo para una bajada alarmante del rendimiento.
Podemos llevar también frutas desecadas (pasas, albaricoque seco, dátiles, ciruelas…) porque son óptimas para proporcionar azúcares rápidos de digestión inmediata. Y además ocupan y pesan muy poco.
Hemos terminado la competición que, como decíamos al principio, por sus características, es sin lesiones y disfrutando como puede considerarse un éxito en la mayoría de los casos. Será crucial para una buena recuperación, la ingesta de hidratos de carbono de índice glucémico alto y de preferencia en las dos horas inmediatamente posteriores a la prueba: pasta o arroz blanco (¡ojo! ahora no integrales) que se pueden acompañar de verdura.
Evitar proteínas y grasa en la medida de lo posible, porque interfieren haciendo más lenta la digestión.
No olvidemos una alta hidratación con isotónicas, frutas ricas en potasio (mineral imprescindible para facilitar la contracción muscular), como plátano o melón, p.ej.
En los días posteriores a la carrera, es fundamental respetar los descansos y cuidar la alimentación.
Una dieta a base de hidratos de carbono de índice glucémico bajo (50%-55%), lípidos o grasas (25%-30%) y proteína (15%-20%) nos facilita la recuperación, reconstruyendo las microfisuras musculares tras un esfuerzo extremo de estas características.
La principal diferencia entre el diseño de las sesiones de entrenamiento y los días previos a la competición estriba en el obligado descanso antes de esta última.
Respetando todas las pautas descritas arriba el proceso de recuperación será más rápido y completo, lo que nos mantendrá en actividad durante más tiempo. Y con ganas de repetir.
